mgr Katarzyna Konieczna (Niedbała)
Myśląc o diecie redukującej tkankę tłuszczową i zbędne kilogramy, najczęściej myślimy o diecie ubogiej w kalorie, niemal głodówkach, na których ciężko wytrwać dzień, a gdzie dopiero kilka miesięcy… Nic bardziej mylnego.
Otóż aby zdrowo się odchudzić i nie doprowadzić do efektu jojo dieta wcale nie musi być ubogokaloryczna i uboga w jedzenie. Wręcz przeciwnie. W swojej praktyce dietetycznej często spotykam się ze stwierdzeniem i dużym zaskoczeniem, że osoby na diecie jedzą więcej niż przed jej wprowadzeniem.
Sekret tkwi w prawidłowym doborze produktów spożywczych, gęstości odżywczej diety. Dostarczając każdego dnia wszystkich składników odżywczych, witamin i składników mineralnych, zapewnimy sobie prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu i metabolizmu, a to przyczyni się do szybszej utraty zbędnej tkanki tłuszczowej.
Dodatkowo każdy ma swoją tzw. podstawową przemianę materii, czyli takie zapotrzebowanie energetyczne, które jest konieczne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i utrzymanie metabolizmu. Dostarczanie każdego dnia ilości energii, która jest poniżej podstawowej przemiany materii, doprowadzimy do spowolnienia metabolizmu i uzyskania odwrotnego skutku – zamiast redukować masę ciała, będzie jej nam przybywało pomimo ubogokalorycznej diety.
Brak dostatecznej ilości wody utrudnia odprowadzanie ciepła. Jeżeli więc ciepło kumuluje się w twoim ciele, organizm ogranicza spalanie tłuszczu, aby nie zwiększać jeszcze bardziej jego temperatury. Ponadto, brak odpowiedniego uwodnienia krwi, powoduje pogorszenie transportu tlenu przez czerwone krwinki (erytrocyty). Jeżeli organizm traci zdolność dostarczania tlenu do komórek, upośledza się cały proces spalania składników energetycznych, w szczególności zaś tłuszczów. Warto więc, aby częściej pomyśleć o wodzie, która – podobnie jak witaminy i minerały – bardzo istotnie reguluje twój metabolizm. Mniej więcej na każde 100 kcal w diecie powinno przypadać pół szklanki wody. Na przykład dieta 1000 kcal wymaga dostarczenia dziennie ok. 1 litra wody.
Ograniczanie kalorii w godzinach wieczornych, gdy organizm przechodzi powoli w stan metabolicznego wyciszenia, jest jak najbardziej uzasadnione. Nie oznacza to jednak, że mamy pościć już od godzin popołudniowych.
Jeżeli ktoś kładzie się spać o 21.00, posiłek w granicach godziny 18.00 będzie jak najbardziej uzasadniony. Gdy jednak planujemy posiedzieć dłużej, nie ma żadnych przeciwwskazań, by zjeść kolację nieco później.
Wykładnikiem tego, kiedy należy spożyć ostatni posiłek nie powinny być sztywne schematy, lecz czas pójścia spać. Ostatni posiłek powinien przypadać na ok. 3 godzin przed snem!
Nasiona lnu to bogactwo wielu substancji, które wspomagają pracę przewodu pokarmowego, układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego, opóźniają procesy starzenia się organizmu, wspomagają pracę wątroby, zmniejszają objawy menopauzy, obniżają poziom „złego” cholesterolu, zmniejszają ryzyko cukrzycy, miażdżycy, nowotworów. Ponadto, nasiona lnu są bogate w kwasy omega-3, odgrywające istotną rolę w budowie tkanki mózgowej, syntezie hormonów, zapobieganiu chorobom serca. Siemię lniane pomaga także w utrzymaniu dobrej kondycji włosów, paznokci i skóry. Dodatkowo zawarte w nim śluzy działają osłonowo na ściany żołądka, co wykorzystywane jest podczas antybiotykoterapii oraz w chorobach układu pokarmowego.
Siemię lniane jest bardzo dobrym odpowiednikiem popularnych ostatnio nasion chia, Porównując te dwie rośliny, siemię lniane jest znacznie tańsze od jego zagranicznego odpowiednika:
- 1 kg nasion lnu to koszt około 7 do 10 zł
- 1 kg nasion szałwii hiszpańskiej, znanej bardziej jako nasiona chia to koszt 25 do 50 zł
Dodatkowo oba rodzaje nasion mają podobne dobroczynne substancje:
– ochraniające naczynia krwionośne kwasy Omega 3
– rozpuszczalny błonnik obniżający poziom cholesterolu
– przeciwnowotworowe aktyoksydanty – lignany.
Oba rodzaje ziaren wspomagają pracę mózgu i serca, mają działanie antyarytmiczne, obniżają poziom złego cholesterolu, chronią jelita, poprawiają przemianę materii, spowalniają wchłanianie cukrów przez co mogą korzystnie wpływać również na dietę cukrzyków i osób dbających o dietę.
Nasiona służą do przygotowywania odżywczych napojów i żywności.
Porównują składy obu super foods możemy zauważyć, że:
– siemię lniane ma 20% więcej Omega 3 niż nasiona chia,
– szałwia hiszpańska ma 50% więcej błonnika niż siemię lniane
– siemię lniane ma ok. 100 razy więcej lignanów
Wybór zatem jest prosty – wybierajmy nasze polskie, tanie siemię lniane
Produkty “light” są przede wszystkim skierowane dla osób odchudzających się. Nie można ich uważać za produkty wysoko odżywcze. W porównaniu do produktów konwencjonalnych w ich składzie zaszły takie zmiany, aby produkt był mniej kaloryczny. Najczęściej ogranicza się zawartość tłuszczu, ale w zamian za to producenci dodają inne substacje – zazwyczaj są to węglowodany, woda, czy też substancje zagęszczające. Niestety usuniecie tłuszczu powoduje zmiejszenie wchłaniania witamin w nim rozpuszczalnych, a dodanie wody czyni produkt mniej trwałym mikrobiologicznie, co wiąże się z pakowaniem do tego produktu chemii przedłużającej jej trwałość.
Wprawdzie czekolada niskokaloryczna, czy bezcukrowe wafle przekładane tłustym kremem zawierają mniej kalorii, bo cukier zastąpiono słodzikiem, ale nadal produkty te zawierają taką samą ilość tłuszczu i w dodatku tego najgorszego. Również na odwrót, produkty z których wyeliminowano tłuszcz (np. 0% jogurty owocowe) nadal są źródłem cukrów prostych będących największym sprzymierzeńcem tkanki tłuszczowej.
Tak naprawdę, jedynie napoje typu „light” spełniają swoje przeznaczenie, gdyż po wyeliminowaniu z nich cukru, nie dostarczają praktycznie żadnych kalorii.
Należy pamiętać, że miano żywności niskokalorycznej powinny nosić jedynie te produkty, które w 100 g nie zawierają więcej, niż 40 kcal lub napoje zawierające nie więcej, niż 20 kcal / 100 ml. Norm takich niestety nie spełnia większość artykułów żywnościowych reklamowanych jako „light”.
Twierdzenie, iż powinno pić się jedynie wodę niegazowaną jest mitem. Przeciwwskazania do picia wody gazowanej mogą być jedynie w określonych problemach zdrowotnych jak: nadkwasota, wrzody żołądka, choroby gardła, wzdęcia lub inne wybrane kłopoty związane z układem trawiennym.
Woda gazowana ma szereg zalet: przyjemnie orzeźwia, gasi pragnienie, lepiej smakuje, a także skuteczniej oczyszcza przewód pokarmowy i moczowy z bakterii i toksyn. Obecność dwutlenku węgla obniża także pH wody, co zwiększa jej trwałość i bezpieczeństwo mikrobiologiczne.
Z punktu widzenia zdrowia, czy wagi najbardziej szkodliwa jest wysoka częstotliwość spożywania słodyczy. Zatem jednorazowe zjedzenie w tygodniu całej czekolady na raz jest mniej szkodliwe, niż systematyczne konsumowanie 2-3 czekoladowych cukierków codziennie. Bardzo złe jest również jedzenie słodyczy na pusty żołądek lub między posiłkami. Jeżeli mamy ochotę zjeść coś słodkiego, to najkorzystniej zrobić to po wybranym posiłku w ciągu dnia, najlepiej dopołudniowym i zawierającym mało tłuszczu.
Związek pomiędzy piciem kawy, a nadciśnieniem nie jest tak bardzo duży, jak się często uważa.
Kofeina zawarta w kawie podnosi średnio o 4-5 mmHg ciśnienie skurczowe oraz 8-10 mmHg rozkurczowe. Maksymalny wzrost ciśnienia jest widoczny ok. 2-3 godz. po jej spożyciu.
Jeżeli kawa wypijana jest codziennie w podobnych ilościach efekt ten zanika. Dopiero po 1 dniu abstynencji może ponownie podnieść ciśnienie o parę kresek. U osób pijących kawę systematycznie nie może ona bezpośrednio zwiększać ryzyka nadciśnienia.
Wiadomo jednak, że pacjenci z podwyższonym ciśnieniem krwi mogą być bardziej wrażliwi na działanie kawy, zwłaszcza, gdy wypijają ją okazjonalnie. Po przekroczeniu dawki 10 mg kofeiny / 1 kg masy ciała (1 filiżanka kawy zawiera średnio 60-100 mg kofeiny) może u nich dojść do zaburzeń w pracy mięśnia sercowego.
Picie kawy w umiarkowanych ilościach samo w sobie nie zwiększa ryzyka nadciśnienia, chyba że występuje z innymi, niekorzystnymi elementami stylu życia, jak palenie papierosów, stres, nadwaga, czy mała aktywność fizyczna.
